Chôdza je forma cvičenie, ktorá môže výrazne zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie. Nielenže môže predĺžiť váš život a predchádzať chorobám, ale môže tiež zvýšiť vašu energiu a náladu. Okrem toho, štúdie ukazujú, že ak chodíte pravidelne a dostatočne rýchlo, mohlo by ísť o aerobné cvičenie prospešné pre vaše pľúca a srdce.
Tu je sedem výskumom podporovaných zdravotných výhod chôdze, ako aj to, ako rýchlo, dlho a pravidelne by ste mali chodiť aby ste z toho mohli ťažiť.
1. Spaľujte kalórie a schudnite
Chôdza zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a spôsobuje, že míňate energiu a spaľujete kalórie rovnako ako pri iných formách fyzickej aktivity. Koľko kalórií spálite záleží na tom, ako rýchlo idete, na ako dlho, v akom teréne a na vašej hmotnosti. Americká vysoká škola športovej medicíny ponúka odporúčania, koľko času by mali ľudia s nadváhou alebo obezitou venovať každý týždeň fyzickej aktivite, aby zabránili priberaniu a podporili chudnutie. Vyzerá to takto:
- Prevencia prírastku hmotnosti: 150 až 250 minút týždenne – to je 30 až 50 minút päťkrát týždenne.
- Klinicky overené chudnutie: 225 až 420 minút týždenne – to je 40 až 60 minút päťkrát týždenne.
- Prevencia prírastku hmotnosti po chudnutí: 200 až 300 minút týždenne – to je 40 až 60 minút päťkrát týždenne.
Je dôležité si uvedomiť, že žiadne množstvo chôdze alebo akákoľvek iná fyzická aktivita vám nepomôžu schudnúť ak konzumujete viac kalórií ako spaľujete.
2. Zvýšte úroveň energie
Chôdze zvyšuje prietok krvi v tele, takže viac kyslíka v krvi a výživné látky ako palivo sa môžu dostať do veľkých svalov nôh a mozgu. To je dôvod, prečo sa cítite pod napätím. Okrem toho sa preukázalo, že chôdza a iné typy fyzického cvičenia zvyšujú množstvo typu proteínu nájdeného v mozgu, ktorý sa nazýva neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF). BDNF môže byť zodpovedný aj za to, ako dobre dokážete myslieť, uciť sa a pamätať si. Existuje korelácia medzi svižnou chôdzou a zvýšenou úrovňou BDNF, čo môže zlepšiť celkové poznanie alebo spracovanie myšlienok.
Štúdia z roku 2008 uverejnená v časopise Psychoterapia a psychosomatika uviedla, že sedaví dopelí hlásili, že sa cítia energickejší a menej unavení už po 20 minútach nízkej až strednej aeróbnej aktivity – vrátane chôdze. Ďalšia štúdia z roku 2017 bola uskutočnená na ženách vo veku 18 až 23 rokov. Tie neboli vyspaté a zistilo sa, že chôdza hore a dole po schodoch iba 10 minút pri nízkej až strednej intenzite bola energickejšia ako konzumácia 50 mg kofeínu alebo pol šálky kávy.
3. Posilnite imunitný systém
Svižná a pravidelná chôdza vám môže pomôcť chrániť vás pred prechladnutím, chrípkou alebo inými ochoreniami súvisiacimi s imunitou. Je to preto, že fyzické cvičenie, ako je chôdza, zvyšuje množstvo bielych krviniek cirkulujúcich v krvi. Tieto bunky bojujú proti infekciám a iným chorobám ako súčasť imunitného systému tela. Štúdia z roku 2013 ukázala, že počet bielych krviniek sa výrazne zvýšil po iba piatich minútach cvičenia.
Chôdza je taktiež spájaná s nižším počtom dní keď sme chorí. Štúdia z roku 2011 uverejnená v British Journal of Sports Medicine sledovala 1 000 dospelých počas chrípkovej sezóny. Tí, ktorí chodili miernym tempom 30 až 45 minút denne, mali celkovo o 43 % menej kratší priebeh choroby a celkovo menej infekcií horných dýchacích ciest. A ak ochoreli, ich príznaky boli tiež menej závažné.
4. Zmiernenie bolesti
Chôdza môže tiež pomôcť zmierniť bolesť z dôvodu tuhosti v tele zahriatím svalov, čo uľahčuje pohyb. Pohyb môže zvýšiť teplotu tkaniva, čím sa svaly ľahšie predlžujú a skracujú, resp. pri zvyšovaní teploty sa svaly ľahšie pohybujú. Okrem toho chôdza môže zvýšiť hladiny určitých druhov chemikálií vo vašom mozgu – vedecky známych ako neurotransmitery – ktoré pomáhajú vášmu nervovému systému pracovať efektívne. Môže ísť o typ neurotransmitera, ktorý zmierňuje bolesť.
Prvých pár minút chôdze môže byť nepríjemných. Ale po piatich až siedmich minútach sa telo zohrieva, prúdi krv a zvyšuje sa produkcia neurostransmiterov, ktoré pomáhajú znižovať bolesť. Preto sa často odporúča chôdza na zmiernenie bolesti a zníženie zdravotného postihnutia u pacientov s chronickými stavmi muskuloskeletárnej bolesti.
To je bolesť, ktorá ovplyvňuje kosti, svaly, väzy, šľachy a nervy – napríklad bolesť dolných častí chrbta. Existujú tiež dôkazy o tom, že čím viac kráčajú pacienti, ktorí sú hospitalizovaní s chronickou muskuloskeletárnou bolesťou v chrbtici alebo končatinách, vykazujú menšiu bolesť.
5. Zlepšiť zdravie srdca
Zistilo sa, že chôdza znižuje riziko kardiovaskulárnych príhod – to je každý incident, ktorý spôsobuje poškodenie srdca, napríklad infarkt a to o 31 %. Bolo to zrejmé aj pri miernom tempe. Ale čím dlhšie a rýchlejšie kráčate, tým väčšie sú výhody, ktoré sa týkajú ochrany vášho srdca.
Zdroj: unsplash.com
6. Znížte stres, zlepšite si náladu a bojujte proti depresii
Aeróbne cvičenie, vrátane chôdze, vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie, redukovať stres a bojovať proti depresii. Podľa štúdie z roku 2005 uverejnenej v časopise American College of Sports Medicine je to iba 30 minút chôdze aby sa zvýšila nálada človeka trpiaceho závažnou depresívnou poruchou. Ďalšia štúdia z roku 2019 zverejnená v úradnom vestníku Americkej asociácie úzkosti a depresie (ADAA). Zistilo sa, že tri hodiny cvičenia týždenne, bez ohľadu na druh činnosti, znižuje riziko depresie u ľudí, ktorí už zažili depresiu.
7. Predĺžte si život
Chôdza je tiež spájaná so zníženým rizikom úmrtnosti alebo s dlhším životom. A čím dlhšie a rýchlejšie kráčate, tým viac sa zvyšuje očakávaná dĺžka života. Táto štúdia z roku 2011, ktorú uviedla Britská lekárska asociácia, sledovala 27 738 účastníkov vo veku 40 až 79 rokov počas 13 rokov a zistila, že účastníci, ktorí chodievali viac ako jednu hodinu denne, mali dlhší život ako účastníci, ktorí chodili menej ako jednu hodinu denne.
Zdroj: unsplash.com
Zdroje: