Orechy sú naplnené bielkovinami, vlákninou a základnými tukmi. Takto sú jedným z najlepších nákupov v tejto sezóne. Porcia nesolených orieškov o veľkosti golfovej loptičky (asi 30 g) je občerstvením zvyšujúcim vitalitu a na rozdiel od väčšiny ostatných možností dodáva zmes cenných vitamínov a minerálov. Všetky orechy majú odlišné nutričné údaje a ponúknu rôzne zdravotné výhody – s naším sprievodcom si nájdete tú najlepšiu zhodu!
Vyvrátenie omylu
Ak sa vaša predstava o zdravom stravovaní formovala pred niekoľkými desaťročiami, môže byť ťažké zbaviť sa predstavy, že by ste sa mali vyhnúť orechom, ktoré majú vysoký obsah kalórií a tukov. Nové dôkazy však tento predpoklad vyvrátili. Práve naopak, štúdia vykonaná nedávno zistila, že jedenie malého počtu orechov môže spôsobiť väčší predpoklad na nejakú kardiovaskulárnu chorobu.
Pre túto štúdiu sa v časopise American Medical Association z 7. marca 2017 vedci z Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy spoliehali na model, ktorý využíval údaje z mnohých observačných štúdií týkajúcich sa stravovania a zdravia, vrátane národných a výživových prieskumov, ktoré poskytovali podrobné informácie o stravovacích návykoch Američanov za desaťročie končiace sa rokom 2012.
Výsledky štúdie
Odhadovali, že v roku 2012 bolo viac ako 300 000 úmrtí na srdcové choroby, mozgovú príhodu alebo cukrovku typu 2 – asi 45% všetkých úmrtí na tieto ochorenia – spojené s konzumáciou príliš veľkého alebo príliš malého množstva 10 živín.
Spojenie existovalo s príliš nízkou konzumáciou ovocia, zeleniny, orechov a semien, celozrnných výrobkov, polynenasýtených tukov alebo morských plodov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny a príliš vysokým príjmom nespracovaného červeného mäsa, spracovaného mäsa, sladených nápojov alebo sodíka.
Nízka spotreba orechov – definovaná ako konzumácia menej ako piatich dávok 1,5 unce týždenne – bola spojená s 8% úmrtí, čo je rovnaké ako percento spojené s konzumáciou príliš veľkého množstva spracovaného mäsa.
Tieto zistenia prispievajú k dôkazom zo štúdie z roku 2013, ktorú uskutočnili vedci z Harvardu. „Zistili sme, že ľudia, ktorí každý deň jedli orechy, žili dlhšie a zdravšie ako ľudia, ktorí nejedli orechy,“ hovorí Dr. Frank Hu, profesor výživy a epidemiológie na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Zdravotné výhody: 1. Skvelý zdroj mnohých výživných látok
Orechy sú vysoko výživné. Jedna unca (28 gramov) zmiešaných orechov obsahuje (1):
- Kalórie: 173
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tuk: 16 gramov, z toho 9 gramov mononenasýtených tukov
- Sacharidy: 6 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín E: 12% RDI
- Horčík: 16% RDI
- Fosfor: 13% RDI
- Meď: 23% RDI
- Mangán: 26% RDI
- Selenium: 56% RDI
Niektoré orechy majú vyšší obsah určitých živín ako iné. Napríklad iba jeden para orech poskytuje viac ako 100% referenčného denného príjmu (RDI) pre selén.
Obsah sacharidov v orechoch je veľmi variabilný. Lieskové orechy, makadamové orechy a para orechy majú menej ako 2 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu, zatiaľ čo kešu orechy majú takmer 8 stráviteľných sacharidov na jednu porciu.
2. Nabité antioxidantmi
Orechy sú antioxidačné „sily“. Antioxidanty, vrátane polyfenolov v orechoch, môžu bojovať proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov – nestabilných molekúl, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a zvýšiť riziko ochorenia.
Jedna štúdia zistila, že vlašské orechy majú väčšiu schopnosť bojovať proti radikálom ako ryby. Výskum ukazuje, že antioxidanty vo vlašských orechoch a mandliach môžu chrániť jemné tuky vo vašich bunkách pred poškodením oxidáciou.
V jednej štúdii u 13 ľudí konzumujúcich vlašské orechy alebo mandle zvýšili hladinu polyfenolov a významne znížili oxidačné poškodenie v porovnaní s kontrolným jedlom.
Ďalšia štúdia zistila, že u účastníkov 2-8 hodín po konzumácii celých pekanových orechov došlo k 26–33% poklesu ich hladín oxidovaného „zlého“ LDL cholesterolu – hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby.
3. Môže pomôcť pri chudnutí
Aj keď sú považované za vysoko kalorické jedlo, výskum naznačuje, že orechy vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Jedna veľká štúdia hodnotiaca účinky stredomorskej stravy zistila, že ľudia, ktorí konzumujú orechy, stratili v priemere 2 palce (5 cm) od svojich pásov – podstatne viac ako pri podávaní olivového oleja. V kontrolovaných štúdiách sa preukázateľne ukazuje, že mandle skôr podporujú chudnutie ako prírastok hmotnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že pistácie tiež pomáhajú pri chudnutí.
V jednej štúdii zameranej na ženy s nadváhou schudli ženy, ktoré jedli mandle, takmer trikrát väčšiu váhu a došlo k výrazne väčšiemu zníženiu veľkosti pása v porovnaní s kontrolnou skupinou.
A čo viac, aj keď sú orechy dosť kalorické, výskum ukazuje, že vaše telo neabsorbuje všetky, pretože časť tuku zostáva počas trávenia uväznená vo vláknitej stene orecha.
Napríklad zatiaľ čo údaje o výživovej hodnote na balení mandlí môžu naznačovať, že 1 sto-gramová porcia má 160 – 170 kalórií, vaše telo absorbuje iba asi 129 týchto kalórií. Podobné štúdie tiež našli, že vaše telo absorbuje o 21% a 5% menej kalórií z vlašských orechov a pistácií, ako bolo predtým hlásené.
Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts
https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#TOC_TITLE_HDR_5
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-nuts
