Orechy sú veľmi populárnym jedlom. Sú chutné a môžete si ich vychutnať pri všetkých druhoch stravovania – od keto až po vegánsku diétu. Napriek vysokému obsahu tuku majú množstvo pôsobivých účinkov na zdravie a váhu. Tu sú top 8 zdravotných výhod konzumácie orechov. V tomto článku budeme pokračovať ďalšími 5 účinkami pre zdravie tela.
4. Môže znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov
Orechy majú pôsobivé účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Bolo preukázané, že pistácie znižujú triglyceridy u ľudí, ktorí sú obézni a majú cukrovku.
V jednej 12-týždňovej štúdii s obéznymi ľuďmi mali ľudia konzumujúci pistácie hladiny triglyceridov takmer o 33% nižšie ako v kontrolnej skupine.
Hodnota orechov znižujúca hladinu cholesterolu môže byť spôsobená ich vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Zdá sa, že mandle a lieskové orechy zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň znižujú celkový a „zlý“ LDL cholesterol.
Jedna štúdia zistila, že mleté, nakrájané alebo celé lieskové orechy mali podobne priaznivé účinky na hladinu cholesterolu.
Ďalšia štúdia u žien s metabolickým syndrómom pozorovala, že konzumácia 30 gramov zmesy vlašských orechov, arašidov a píniových orieškov denne počas 6 týždňov významne znížila všetky druhy cholesterolu – okrem „dobrého“ HDL.
Niekoľko štúdií tiež ukazuje, že hladiny cholesterolu znižujú aj makadamiové orechy. V jednom pokuse diéta so stredným obsahom tukov vrátane makadamových orechov znižovala hladinu cholesterolu rovnako ako diéta s nízkym obsahom tuku.
5. Prospieva pri cukrovke typu 2 a metabolickom syndróme
Cukrovka 2. typu je bežné ochorenie postihujúce stovky miliónov ľudí na celom svete. Metabolický syndróm označuje skupinu rizikových faktorov, ktoré môžu zvyšovať vaše riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Preto je cukrovka 2. typu a metabolický syndróm silne prepojená.
Je zaujímavé, že orechy môžu byť jednou z najlepších potravín pre ľudí s metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu.
Po prvé, majú nízky obsah sacharidov a príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Nahradenie potravín s vyšším obsahom sacharidov orechmi by teda malo viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Štúdie naznačujú, že konzumácia orechov môže tiež znížiť oxidačný stres, krvný tlak a ďalšie markery zdravia u ľudí s cukrovkou a metabolickým syndrómom.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii došlo u ľudí s metabolickým syndrómom, ktorí jedli niečo menej ako 25 gramov pistácií dvakrát denne, k priemerne 9% poklesu hladiny cukru v krvi nalačno. A čo viac, v porovnaní s kontrolnou skupinou mala pistáciová skupina väčšie zníženie krvného tlaku a C-reaktívneho proteínu (CRP), markera zápalu spojeného s ochorením srdca.
6. Môže znížiť zápal
Orechy majú silné protizápalové vlastnosti. Zápal predstavuje spôsob, ako sa vaše telo bráni pred úrazmi, baktériami a inými potenciálne škodlivými patogénmi. Chronický dlhodobý zápal však môže spôsobiť poškodenie orgánov a zvýšiť riziko ochorenia.
Výskum naznačuje, že konzumácia orechov môže znížiť zápal a podporiť zdravé starnutie. V štúdii o stredomorskej strave došlo u ľudí, ktorých strava bola doplnená orechmi, k zníženiu zápalových markerov C-reaktívneho proteínu (CRP) o 35%. Podobne sa zistilo, že niektoré orechy – vrátane pistácií, para orechov, vlašských orechov a mandlí – bojujú proti zápalom u zdravých ľudí a osôb s vážnymi stavmi, ako je cukrovka a obličková choroba.
7. Vysoká hodnota prospešnej vlákniny
Vláknina poskytuje veľa zdravotných výhod. Zatiaľ čo vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, môžu to byť baktérie, ktoré žijú v hrubom čreve. Mnoho druhov vlákniny funguje ako prebiotikum alebo potrava pre vaše zdravé črevné baktérie. Vaše črevné baktérie potom vlákninu fermentujú a premenia ju na prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto SCFA majú silné výhody, vrátane zlepšenia zdravia čriev a zníženia rizika cukrovky a obezity.
Vláknina vám navyše pomáha cítiť sa sýtejšie a znižuje počet kalórií, ktoré absorbujete z jedál. Jedna štúdia naznačuje, že zvýšenie príjmu vlákniny z 18 na 36 gramov denne môže mať za následok až o 130 menej absorbovaných kalórií.
Tu sú orechy s najvyšším obsahom vlákniny na 1 gram (28 gramov):
- Mandle: 3,5 gramu
- Pistácie: 2,9 gramu
- Vlašské orechy: 2,9 gramu
- Pekanové orechy: 2,9 gramu
- Arašidy: 2,6 gramu
- Makadamie: 2,4 gramu
- Brazílske orechy: 2,1 gramu
8. Znižuje riziko srdcovej choroby
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú priaznivý vplyv orechov na zdravie srdca. Jesť orechy najmenej štyrikrát týždenne koreluje s menším počtom prípadov ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#TOC_TITLE_HDR_9
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts#1
