Prínosy pistácií pre zdravie, časť l.

Pistácie sú semená pistáciového stromu. Zvyčajne sú zelené a mierne sladké. Voláme ich orechy, ale botanicky sú pistácie vnímané ako semená. Ľudia ich konzumujú už tisíce rokov. Jadrá môžu mať rôzne farby, od žltej po zelené odtiene. Obyčajne majú priemer asi jeden a pol palca. Ak však chcete niektorú ochutnať, musíte najskôr otvoriť jej tvrdú škrupinu.

Pistáciový strom pochádza zo západnej Ázie a archeológovia sa domnievajú, že pistácie sa stali jedlom už v roku 7 000 pnl. Do Spojených štátov sa dostali v polovici 19. storočia a komerčná výroba začala v 70. rokoch. Celá americká komerčná výroba pistácií je v Kalifornii, Arizone a Novom Mexiku. Môžete si kúpiť pistácie vylúpané alebo nelúpané, pražené alebo solené. Sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami a môžete si ich kúpiť hromadne od pestovateľov pistácií.

1. Výživné látky

Pistácie sú veľmi výživné, 28 gramov pistácií je asi 49 pistácií. Oni obsahujú nasledujúce:

• Kalórie: 159
• Sacharidy: 8 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuky: 13 gramov (90% sú nenasýtené tuky)
• Draslík: 6% referenčného denného príjmu (RDI)
• Fosfor: 11% RDI
• Vitamín B6: 28% RDI
• Tiamín: 21 % RDI
• Meď: 41% RDI
• Mangán: 15% RDI

Pistácie sú pozoruhodne jednou z najbohatších potravín bohatých na vitamín B6. Vitamín B6 je dôležitý pre niekoľko telesných funkcií, vrátane regulácie hladiny cukru v krvi a tvorby hemoglobínu, molekuly, ktorá prenáša kyslík v červených krvinkách. Pistácie sú tiež bohaté na draslík, pričom jedna unca obsahuje viac draslíka ako polovica veľkého banánu.

2. Antioxidanty

Antioxidanty sú životne dôležité pre vaše zdravie. Zabraňujú poškodeniu buniek a hrajú kľúčovú úlohu pri znižovaní rizika chorôb, ako je rakovina. Pistácie obsahujú viac antioxidantov ako väčšina ostatných orechov a semien. V skutočnosti ich obsahujú iba vlašské orechy a pekanové orechy.

V jednej 4-týždňovej štúdii mali účastníci, ktorí jedli jednu alebo dve porcie pistácií denne, vyššiu hladinu luteínu a γ-tokoferolu v porovnaní s účastníkmi, ktorí ich nejedli.

Medzi orechmi majú pistácie najvyšší obsah luteínu a zeaxantínu, ktoré sú veľmi dôležitými antioxidantmi pre zdravie očí. Chránia vaše oči pred poškodením modrým svetlom a degeneráciou súvisiacou s vekom, čo je stav, pri ktorom je vaše centrálne videnie narušené alebo stratené.

Dve z najpočetnejších skupín antioxidantov v pistáciách – polyfenoly a tokoferoly – môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami.

3. Nízkokalorické, ale vysoká hodnota bielkovín

Zatiaľ čo konzumácia orechov má veľa zdravotných výhod, majú zvyčajne vysoký obsah kalórií. Našťastie pistácie patria medzi orechy s nízkym obsahom kalórií. Jedna unca (28 gramov) pistácií obsahuje 159 kalórií, v porovnaní so 185 kalóriami vo vlašských orechoch a 193 kalóriami v pekanových orechoch.

S obsahom bielkovín, ktoré tvoria asi 20% ich hmotnosti, sú pistácie po obsahu na druhom mieste za mandľami. Majú tiež vyšší pomer esenciálnych aminokyselín ⁠— stavebné prvky bielkovín — ako ktorýkoľvek iný orech. Tieto aminokyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože vaše telo si ich nedokáže vyrobiť, takže ich musíte prijímať zo svojej stravy.

Medzitým sa ostatné aminokyseliny považujú za čiastočne esenciálne, čo znamená, že môžu byť za určitých okolností nevyhnutné v závislosti od zdravia jednotlivca. Jednou z týchto semi-esenciálnych aminokyselín je L-arginín, ktorý predstavuje 2% aminokyselín v pistáciách. Ten sa vo vašom tele premieňa na oxid dusnatý, čo je zlúčenina, ktorá spôsobuje rozšírenie vašich krvných ciev a podporuje prietok krvi.

4. Pomoc pri chudnutí

Aj keď sa len málo štúdií zaoberalo účinkami pistácií na váhu, súčasné štúdie sú sľubné. Pistácie sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú vám jesť menej. V jednom 12-týždňovom programe na chudnutie mali tí, ktorí zjedli pistácie – 1,9 unce (53 gramov) denne ako popoludňajšie občerstvenie – dvojnásobné zníženie telesnej hmotnosti, v porovnaní s tými, ktorí jedli 2 unce (56 gramov) praclíkov denne.

Ďalšia 24-týždňová štúdia u jedincov s nadváhou navyše ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií z pistácií, stratili 0,6 palca (1,5 cm) viac od pása ako tí, ktorí nejedli pistácie.

Jedným z faktorov, ktoré pravdepodobne prispievajú k vlastnostiam chudnutia pistácií je to, že ich obsah tuku nemusí byť úplne absorbovaný. Štúdie v skutočnosti preukázali, že nie všetky kalórie z orechov sa absorbujú. Je to preto, že časť ich obsahu tuku je uviaznutá v ich bunkových stenách a bráni tak ich tráveniu v čreve.

A navyše, lúpané pistácie sú dobré na uvedomelé jedenie, pretože lúpanie orechov si vyžaduje čas a spomalí sa tak miera stravovania. Zvyšné škrupiny vám tiež poskytnú vizuálnu predstavu o tom, koľko orechov ste zjedli. Jedna štúdia ukázala, že jedinci, ktorí jedli pistácie v škrupine, konzumovali o 41% menej kalórií ako jedinci, ktorí jedli pistácie bez škrupiny.

5. Podporuje zdravé črevné baktérie

Pistácie majú vysoký obsah vlákniny a jedna porcia obsahuje 3 gramy vlákniny. Vláknina sa pohybuje tráviacim systémom väčšinou nestrávená a niektoré druhy vlákniny sú trávené dobrými baktériami vo vašom čreve, ktoré pôsobia ako prebiotiká. Črevné baktérie potom fermentujú vlákninu a premieňať ju na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženého rizika vzniku porúch trávenia, rakoviny a srdcových chorôb. Bolo preukázané, že konzumácia pistácií zvyšuje počet baktérií produkujúcich butyrát v čreve vo väčšej miere ako konzumácia mandlí.

ZDROJE:

https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-pistachios#1

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#5.-Promote-healthy-gut-bacteria