Možno ste už počuli, že vynechanie raňajok nie je najzdravším rozhodnutím. V skutočnosti môže byť vynechanie raňajok lepšie ako konzumácia nezdravých raňajkových jedál. Výživné a vyvážené raňajky vám však môžu dodať energiu a pomôžu vám zabrániť konzúmacii nadmerne veľkých porcií jedla počas celého dňa.
1. Pečený sladký zemiak s arašidovým maslom a nakrájanými jablkami alebo hrozienkami
„Sladké zemiaky sú skvelým spôsobom, ako si pridať zdravé sacharidy do ranného jedla,“ hovorí Chrissy Carroll, R.D. zo Snacking in Sneakers. „Je to obzvlášť dôležité pre aktívnych ľudí a môže to byť skvelý spôsob, ako podporiť ranné tréningy,“ dodáva.
Bataty sú tiež bohaté na draslík, vitamín A, vlákninu a mnoho ďalších dôležitých živín. V kombinácii so zdravými tukmi a bielkovinami z orechového masla a extra vlákninou v jablkách máte vyvážené raňajky. Chcete väčšiu dávku bielkovín? Na vrch pridáme lyžicu gréckeho jogurtu.
2. Nočné ovsené vločky s chia semiačkami a lesným ovocím
„Ovsené vločky sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré podporujú dobré trávenie, stálu energiu a zdravý cholesterol,“ hovorí Lexi Endicott, R.D., L.D. of To Taste.
Semiačka Chia dodávajú zdravý tuk, bielkoviny a ešte viac vlákniny. Bobule (alebo skutočne akékoľvek ovocie) prispievajú k celkovému príjmu ovocia. Ovsené vločky pripravené v noci sú vynikajúcim spôsobom predpípravy raňajok pre rušné ráno, pretože si ich môžete pripraviť večer predtým a po zobudení ich len vziať so sebou a začať svoj deň.
3. Šošovicová raňajková misa
I keď šošovicová misa nie je zvyčajným jedlom, ktoré by ste konzumovali na raňajky, je skvelým výživným jedlom, ktoré by mohlo byť súčasťou slaných raňajok.
Šošovica ponúka veľa rastlinného proteínu. Navyše je tak chutná, že sa dá využiť v rôznych kombináciach s inými jedlami. Ponúka skvelú dávku vitamínov, antioxidantov a minerálov.
4. Vajíčka
Vajcia sú nepochybne zdravé a chutné. Štúdie preukázali, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje pocit sýtosti, znižuje príjem kalórií pri ďalšom jedle a pomáha udržiavať si stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu.
V jednej štúdii, muži, ktorí jedli na raňajky vajcia, sa cítili spokojnejší a počas zvyšku dňa prijali menej kalórií ako tí, ktorí konzumovali pečivo. Vaječné žĺtky navyše obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať poruchám očí, ako je katarakta a makulárna degenerácia.
Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, čo je veľmi dôležitá živina pre zdravie mozgu a pečene, aj keď majú vysoký obsah cholesterolu. Napriek tomu vajcia nezvyšú hladinu cholesterolu u väčšiny ľudí. Konzumácia celých vajec môže znížiť riziko srdcových chorôb úpravou tvaru „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a zlepšením citlivosti na inzulín.
Tri veľké vajcia navyše poskytujú asi 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín. Vajcia sú tiež veľmi univerzálne. Napríklad vajcia uvarené na tvrdo sú vynikajúce prenosné raňajky, ktoré je možné si pripraviť vopred.
5. Grécky jogurt
Grécky jogurt je krémový, lahodný a výživný. Vyrába sa tak, že sa z mliečneho tvarohu scedí srvátka a iná tekutina, ktorá vytvára krémovejší jogurt koncentrovanejší v bielkovinách.
Ukázalo sa, že bielkoviny znižujú pocit hladu a majú vyšší termický účinok ako tuk alebo sacharidy. Termín „termický účinok“ označuje zvýšenie metabolizmu, ku ktorému dôjde po jedle. Jogurt a ďalšie mliečne výrobky môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti, pretože zvyšujú hladinu hormónov podporujúcich plnosť, vrátane PYY a GLP-1.
Plnotučné jogurty navyše obsahujú konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže zvýšiť stratu tuku a znížiť riziko rakoviny prsníka. Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú dobrými zdrojmi probiotík, ako sú bifidobaktérie, ktoré pomáhajú vášmu črevu zostať zdravým.
Ak sa chcete uistiť, že váš jogurt obsahuje probiotiká, vyhľadajte na etikete frázu „obsahujúci živé a aktívne kultúry“. Skúste dochutiť grécky jogurt s bobuľami alebo nasekaným ovocím, aby ste zvýšili obsah vitamínov, minerálov a vlákniny v jedle.
ZDROJE:
https://www.eatingwell.com/article/7874786/best-healthy-breakfast-foods-to-eat/
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#TOC_TITLE_HDR_3
