Quinoa je jednou z najobľúbenejších zdravých potravín na svete. Quinoa je bezlepková, má vysoký obsah bielkovín a je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Obsahuje tiež vlákninu, horčík a vitamíny skupiny B, železo, draslík, vápnik, fosfor, vitamín E a rôzne prospešné antioxidanty. Tu je niekoľko zdravotných výhod quinoa.
Čo presne je Quinoa ?
Podľa odborníkov pre celozrnné výrobky je quinoa bezlepkový celozrnný uhľohydrát, ako aj celý proteín (čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín). Väčšina týchto informácií je dobre známa. Ale keď príde na to, či je quinoa celozrnná alebo nie, mnoho ľudí je zmätených. Poďme to teda objasniť.
Z technického hľadiska je quinoa, ktorú všetci poznáme a milujeme, v skutočnosti semeno z rastliny Chenopodium quinoa. Takže nie, nejde o zrno. Celé zrná (alebo obilné zrná), ako napríklad ovos a jačmeň, sú definované ako semená extrahované z tráv – nie z rastlín. Avšak spôsob, akým jeme quinou, pripomína celé zrno.
Z tohto dôvodu ju svet výživy považuje za celozrnnú. Alebo iné vysvetlenie môže byť, že quinoa sa v skutočnosti kvalifikuje ako „pseudo-obilnina“ – termín používaný na označenie potravín, ktoré sa pripravujú a konzumujú ako celozrnné výrobky, ale sú botanickými odľahlými hodnotami tráv. Ale preferovaný je názor (aj keď to môže byť trochu nepravdivé), že quinoa je celozrnná.
1. Je veľmi výživná
Quinoa bola pre inkskú ríšu dôležitou plodinou. Hovorili o nej ako o „matke všetkých zŕn“ a verili, že je posvätná. Jedáva sa tisíce rokov v Južnej Amerike a len nedávno sa stala trendovou potravinou, ktorá dokonca dosiahla status superpotraviny.
V týchto dňoch nájdete quinou a výrobky z quinoy po celom svete, najmä v obchodoch so zdravou výživou a v reštauráciách, ktoré kladú dôraz na prírodné jedlá. Existujú tri hlavné typy: biela, červená a čierna. Toto je obsah živín v 1 šálke (185 gramov) varenej quinoi:
- Bielkoviny: 8 gramov.
- Vláknina: 5 gramov.
- Mangán: 58% odporúčanej dennej dávky (RDA).
- Horčík: 30% RDA.
- Fosfor: 28% RDA.
- Folát: 19% RDA.
- Meď: 18 % RDA.
- Železo: 15% RDA.
- Zinok: 13% RDA.
- Draslík 9% RDA.
- Viac ako 10% RDA pre vitamíny B1, B2 a B6.
- Malé množstvo vápniku, B3 (niacín) ) a vitamín E.
To má celkom 222 kalórií, 39 gramov sacharidov a 4 gramy tuku. Obsahuje tiež malé množstvo omega-3 mastných kyselín. Quinoa je bez GMO, bez lepku a zvyčajne sa pestuje organicky. Aj keď to technicky nie je obilné zrno, stále sa to považuje za celozrnné jedlo.
Vedci NASA to považovali za vhodnú plodinu na pestovanie vo vesmíre, väčšinou na základe vysokého obsahu živín, ľahkého použitia a jednoduchosti jej pestovanie. Organizácia Spojených národov (OSN) vyhlásila rok 2013 za „Medzinárodný rok Quinoy“ kvôli svojej vysokej nutričnej hodnote a potenciálu prispieť k potravinovej bezpečnosti na celom svete.
2.Obsahuje rastlinné zlúčeniny kvercetín a kaempferol
Účinky skutočných potravín na zdravie presahujú rámec vitamínov a minerálov, ktoré možno poznáte. Existuje tisíc stopových živín, z ktorých niektoré sú mimoriadne zdravé. Patria sem rastlinné antioxidanty nazývané flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že majú rôzne zdravotné výhody.
Dva flavonoidy, ktoré boli obzvlášť dobre študované, sú kvercetín a kaempferol, ktoré sa nachádzajú vo vysokých množstvách v quinoe. V skutočnosti je obsah kvercetínu v quinoe dokonca vyšší ako v typických potravinách s vysokým obsahom kvercetínu, ako sú brusnice. Ukázalo sa, že dôležité molekuly majú v štúdiách na zvieratách protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky. Zahrnutím quinoy do stravy výrazne zvýšite celkový príjem týchto (a ďalších) dôležitých živín.
3. Má veľmi vysoký obsah vlákniny, oveľa vyšší ako väčšina zŕn
Ďalšou dôležitou výhodou quinoy je jej vysoký obsah vlákniny. Jedna štúdia zameraná na 4 odrody quinoy zistila, že v quinoe je rozsah 10–16 gramov vlákniny na každých 100 gramov. To sa rovná 17–27 gramom na šálku, čo je veľmi dôležité. Obsah vlákniny je vysoký – viac ako dvakrát vyšší ako má väčšina zŕn.
Varená quinoa obsahuje oveľa menej vlákniny, gram na gram, pretože absorbuje toľko vody. Bohužiaľ, väčšina vlákniny je nerozpustná, preto nemá rovnaké zdravotné výhody ako rozpustná vláknina. Avšak obsah rozpustnej vlákniny v quinoe je stále celkom slušný, má asi 2,5 gramu na šálku alebo 1,5 gramu na 100 gramov. Početné štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť sýtosť a pomôcť pri chudnutí.
4. Je bezlepková a ideálna pre ľudí s intoleranciou na lepok
Podľa prieskumu z roku 2013 sa asi jedna tretina ľudí v USA snaží minimalizovať alebo vyhnúť sa lepku. Bezlepková strava môže byť zdravá, pokiaľ je založená na potravinách, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Problémy vznikajú, keď ľudia jedia bezlepkové jedlá vyrobené z rafinovaných škrobov. Tieto jedlá nie sú o nič lepšie ako ich náprotivky obsahujúce lepok, pretože bezlepkové nezdravé jedlo je stále nezdravé jedlo.
Mnoho vedcov videlo quinou ako vhodnú prísadu bezlepkovej stravy pre ľudí, ktorí sa nechcú vzdať základných potravín, ako je chlieb a cestoviny. Štúdie preukázali, že používanie quinoy namiesto typických bezlepkových prísad, ako je rafinovaná tapioková, zemiaková, kukuričná a ryžová múka, môže dramaticky zvýšiť výživovú a antioxidačnú hodnotu stravy.
5.Má veľmi vysoký obsah bielkovín so všetkými základnými aminokyselinami
Proteín je vyrobený z aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych, pretože vaše telo si ich nedokáže vyrobiť a musí si ich získať prostredníctvom stravy. Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, označuje sa to ako kompletný proteín. Problémom je, že veľa rastlinných potravín obsahuje určité esenciálne aminokyseliny, napríklad lyzín, ale nemá všetky.
Quinoa je však výnimkou, pretože obsahuje dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Z tohto dôvodu je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Má viac lepších bielkovín ako väčšina zŕn. S 8 gramami kvalitných bielkovín na šálku (185 gramov) je quinoa vynikajúcim zdrojom bielkovín na rastlinnej báze pre vegetariánov a vegánov.
ZDROJE
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#TOC_TITLE_HDR_6
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/
