Vaše telo produkuje vitamín D prirodzene, keď je priamo vystavené slnečnému žiareniu. Môžete ho tiež získať prostredníctvom určitých potravín a doplnkov, aby ste zaistili dostatočnú hladinu vitamínu v krvi. Príjem dostatočného množstva vitamínu D je dôležitý pre normálny rast a vývoj kostí a zubov, ako aj pre zlepšenie odolnosti proti niektorým chorobám.
Vitamín D sa niekedy nazýva „slnečný svit“, pretože sa vytvára vo vašej pokožke ako reakcia na slnečné žiarenie. Je to vitamín rozpustný v tukoch v rodine zlúčenín, ktoré zahŕňajú vitamíny D-1, D-2 a D-3.
Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Azda najdôležitejšie sú regulácia absorpcie vápniku a fosforu a uľahčenie normálnej funkcie imunitného systému .
Ak vaše telo nemá dostatok vitamínu D, existuje riziko vzniku kostných abnormalít, ako sú mäkké kosti ( osteomalácia ) alebo krehké kosti ( osteoporóza ).
Tu sú ďalšie tri výhody vitamínu D.
1. Vitamín D bojuje proti chorobe
Okrem hlavných výhod výskum naznačuje, že vitamín D môže hrať úlohu aj v:
- znižujú riziko roztrúsenej sklerózy
- znižovanie vašej šance na rozvoj srdcových chorôb
- podľa výskumu pomáha znižovať pravdepodobnosť vzniku chrípky
2. Vitamín D zmierňuje depresie
Výskum ukázal, že vitamín D môže hrať dôležitú úlohu pri regulácii nálady a odvracaní depresie . V jednom štúdiu vedci zistili, že ľudia s depresiou, ktorí dostávali doplnky vitamínu D, zaznamenali zlepšenie svojich príznakov.
V inej štúdii zameranej na ľudí s fibromyalgiou vedci zistili, že nedostatok vitamínu D je častejší u tých, ktorí tiež prežívajú úzkosť a depresiu.
3. Vitamín D podporuje chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť alebo predchádzať srdcovým chorobám, zvážte, či si do stravy pridať doplnky vitamínu D.
V jednej štúdii boli ľudia užívajúci denný doplnok vápnika a vitamínu D schopní schudnúť viac ako jedinci užívajúci doplnok placeba. Vedci tvrdia, že vápnik a vitamín D majú potlačujúci účinok na apetít.
V inej štúdii ľudia s nadváhou, ktorí užívali denný doplnok vitamínu D, zlepšili svoje ukazovatele rizika srdcových chorôb.
Pozor na D-efektivitu
Na vašu schopnosť prijímať dostatočné množstvo vitamínu D iba na slnku môže mať vplyv veľa faktorov. Medzi tieto faktory patrí:
- Byť v oblasti so silným znečistením
- Pomocou opaľovacích krémov
- Tráviť viac času v interiéroch
- Žiť vo veľkých mestách, kde budovy blokujú slnečné svetlo
- Mať tmavšiu pleť. (Čím vyššie sú hladiny melanínu, tým menej vitamínu D pokožka dokáže absorbovať.)
Tieto faktory prispievajú k nedostatku vitamínu D u čoraz väčšieho počtu ľudí. Preto je dôležité prijímať časť svojho vitamínu D okrem slnečného žiarenia aj zo zdrojov.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu D u dospelých patria:
- únava , bolesti a všeobecný pocit, že sa necítite dobre
- silná bolesť alebo slabosť kostí alebo svalov, ktorá môže spôsobiť ťažkosti pri chôdzi po schodoch alebo pri vstávaní z postele alebo stoličky alebo pri chôdzi s kolísaním
- stresové zlomeniny , najmä nôh, panvy a bedier
Lekári môžu diagnostikovať nedostatok vitamínu D vykonaním jednoduchého krvného testu. Ak ho máte nedostatok, lekár vám môže urobiť röntgenové vyšetrenie na kontrolu sily vašich kostí.
Ak máte diagnostikovaný nedostatok vitamínu D, lekár vám pravdepodobne odporučí denné užívanie doplnkov vitamínu D. Ak máte závažný nedostatok, môžu vám namiesto toho odporučiť tablety alebo tekutiny s vysokým obsahom vitamínu D. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že vitamín D prijímate prostredníctvom slnečného žiarenia a potravín, ktoré konzumujete.
Potravinové zdroje vitamínu D
Len málo potravín obsahuje vitamín D prirodzene. Z tohto dôvodu sú niektoré potraviny obohatené. To znamená, že bol pridaný vitamín D. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú:
- losos
- sardinky
- žĺtok
- krevety
- mlieko (obohatené)
- obilnina (obohatená)
- jogurt (obohatený)
- pomarančový džús (obohatený)
Môže byť ťažké získať každý deň dostatok vitamínu D iba prostredníctvom slnečného žiarenia a samotného jedla, takže užívanie doplnkov vitamínu D môže pomôcť.
Koľko vitamínu D potrebujete?
O množstve vitamínu D potrebnom pre zdravé fungovanie sa vedú polemiky. Posledné výskumy naznačujú, že potrebujete viac vitamínu D, ako sa kedysi myslelo. Normálne hladiny v krvnom sére sa pohybujú od 50 do 100 mikrogramov na deciliter. V závislosti od vašej hladiny v krvi možno budete potrebovať viac vitamínu D.
Inštitút potravinárskych a poľnohospodárskych vied hlási nové odporúčania na základe medzinárodných jednotiek (IUS) za deň. IU sú štandardným typom merania pre lieky a vitamíny. IU pomáhajú odborníkom určiť odporúčanú dávku, toxicitu a hladinu nedostatku pre každú osobu.
Jedna IU nie je rovnaká pre každý typ vitamínu. IU sa určuje podľa toho, koľko látky má účinok na vaše telo. Odporúčané IU pre vitamín D sú:
- deti a dospievajúci: 600 IU
- dospelí do 70 rokov: 600 IU
- dospelí nad 70 rokov: 800 IU
- tehotné alebo dojčiace ženy: 600 IU
zdroj: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#how-much-you-need
