Vajcia sú lacné, ale neuveriteľne výživné. Obsahujú relatívne málo kalórií, ale sú sýte: obsahujú bielkoviny, vitamíny, minerály, zdravé tuky, rôzne stopové živiny. To znamená, že spôsob, akým pripravujete svoje vajcia, môže ovplyvniť ich výživový profil. Tento článok skúma najzdravšie spôsoby varenia a jedenia vajec.
Prečo sú pre vás vajcia dobré?
Je nepochybné, že konzumácia vajec každý deň má množstvo výhod. Vajcia poskytujú nielen vysoko kvalitné bielkoviny, ale tiež obsahujú 11 vitamínov a minerálov, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
To znamená, že môžu významne prispieť k denným požiadavkám na výživu. Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza vo vaječnom bielku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Prehľad rôznych spôsobov varenia vajec
Vajcia sú chutné a mimoriadne všestranné. Môžu sa variť rôznymi spôsobmi a dajú sa ľahko kombinovať s inými zdravými potravinami, napríklad so zeleninou. Ich varením sa tiež ničia všetky nebezpečné baktérie, vďaka čomu je ich konzumácia bezpečnejšia. Tu je rozpis najpopulárnejších metód na varenie:
Varené vajcia
Vajcia uvarené natvrdo sa varia v škrupinách v hrnci s vriacou vodou po dobu 6–10 minút. Čím dlhšie ich budete variť, tým bude žĺtok pevnejší.
Stratené vajcia
Stratené vajcia sa varia v mierne chladnejšej vode. Rozbijú sa do hrnca s vodou na varenie medzi 71–82 ° C a varia sa 2,5–3 minúty.
Vyprážané vajcia
Vyprážané vajcia sú prasknuté na rozpálenej panvici, ktorá obsahuje tenkú vrstvu oleja na varenie. Môžete ich potom variť „slnečnou stranou nahor“, čo znamená, že vajce je vyprážané na jednej strane.
Praženica a omeleta
Miešané vajcia rozšľaháme v miske, vylejeme na rozpálenú panvicu a miešame na miernom ohni, kým nestvrdnú.
Na prípravu omelety sa vajcia rozšľahajú, nalejú na rozpálenú panvicu a pomaly sa varia na miernom ohni, kým nie sú pevné. Na rozdiel od miešaných vajec sa omeleta nerozmieša, akonáhle je v panvici.
Varením sa niektoré živiny stanú stráviteľnejšími
Varenie vajec umožňuje ich bezpečnejšiu konzumáciu a tiež uľahčuje trávenie niektorých ich výživných látok. Jedným z príkladov je bielkovina vo vajciach.
Štúdie preukázali, že pri zahriatí sa vajce stáva stráviteľnejším. Jedna štúdia zistila, že ľudské telo môže využiť 91% bielkovín vo varených vajciach, v porovnaní s iba 51% v surových vajciach. Predpokladá sa, že táto zmena stráviteľnosti nastáva, pretože teplo spôsobuje štrukturálne zmeny vo vaječných bielkovinách.
Veľké proteínové zlúčeniny sú navzájom oddelené a stočené do zložitých skrútených štruktúr. Keď sú proteíny uvarené, teplo rozbije slabé väzby, ktoré ich udržia v tvare. Proteíny potom vytvárajú nové väzby s ostatnými bielkovinami okolo seba. Tieto nové väzby vo varenom vajci sú pre vaše telo ľahšie stráviteľné.
Proteín v surových vajciach môže tiež interferovať s dostupnosťou biotínu z mikroživín. Vajcia sú dobrým zdrojom biotínu, čo je dôležitá živina používaná pri metabolizme tukov a cukrov. Je tiež známy ako vitamín B7 alebo vitamín H.
V surových vajciach sa bielkovina zvaná avidín viaže na biotín, takže je pre vaše telo nedostupná. Avšak keď sú vajcia uvarené, teplo spôsobuje štrukturálne zmeny avidínu, čím sa znižuje jeho účinnosť pri väzbe na biotín. Vďaka tomu sa biotín ľahšie vstrebáva.
Varenie pri vysokej teplote oxiduje cholesterol vo vajciach
Vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu. Jedno veľké vajce obsahuje asi 212 mg cholesterolu, čo je 71% predtým odporúčaného príjmu 300 mg denne. V súčasnosti neexistuje odporúčaná horná hranica denného príjmu cholesterolu v tele.
Keď sa však vajcia varia pri vysokých teplotách, môže sa v nich oxidovať cholesterol a vytvárať zlúčeniny známe ako oxysteroly. To je znepokojenie pre niektorých ľudí, pretože oxidovaný cholesterol a oxysteroly v krvi súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Potraviny obsahujúce oxidovaný cholesterol a oxysteroly sa považujú za látky, ktoré prispievajú k hladinám týchto zlúčenín v krvi. Hlavné zdroje oxidovaného cholesterolu v potrave môžu byť vyprážané jedlá, ako napríklad vyprážané kuracie mäso, ryby a hranolky.
Ako variť vajcia zdravým spôsobom?
Ak sa snažíte obmedziť kalórie, vyberte si radšej stratené alebo varené vajcia. Tieto spôsoby varenia nepridávajú žiadne kalórie navyše do tukov, takže jedlo bude obsahovať menej kalórií ako praženica alebo omeleta.
Vajcia sa k zelenine hodia naozaj dobre. To znamená, že konzumácia vajec je skvelou príležitosťou na zvýšenie príjmu zeleniny a pridania vlákniny a vitamínov do vášho jedla. Niektoré jednoduché nápady zahŕňajú pridanie zeleniny podľa vášho výberu do omelety alebo praženice.
Na výživovú kvalitu vajec môže mať vplyv niekoľko faktorov, vrátane spôsobu chovu a stravy sliepok. Všeobecne sa vajcia chované na pastvinách a ekologické vajcia považujú za výživovo lepšie ako vajcia v klietkach a konvenčne vyrábané vajcia.
ZDROJE:
https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs#5-tips-to-cook-super-healthy-eggs
https://www.australianeggs.org.au/nutrition/health-benefits/
