Najčastejšie chyby, ktorými vzniká nevyspatosť a ako ich napraviť

Aj keď akurát nemáme malé deti, ktoré nás s radosťou prebúdzajú počas nočných hodín, až príliš veľa ľudí je spánkovo deprimovaných alebo zjednodušene, neustále nevyspatých. Prieskum Sleep Foundation zistil, že dokonca aj tí jedinci, ktorí v priemere každú noc spia viac ako sedem hodín, sa stále budia unavení. Čím to teda napokon je? Pomôžte s nami identifikovať najčastejšie chyby životného štýlu, ktoré ovplyvňujú kvalitu nášho spánku.

1. Nekonzistentný režim spánku

Dodržiavanie pravidelného harmonogramu spánku – spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno vstať v rovnakom čase – je rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie, ako dostať odporúčaný sedem, možno osem hodinový spánok. Mozog priam prahne po dôslednosti. Ak každú noc zaľahnete a každé ráno sa zobudíte v rovnakom čase, váš cirkadiánny rytmus zostane synchronizovaný. To znamená, že váš mozog každú noc spustí uvoľňovanie hormónu melatonínu v správny čas, takže rýchlejšie zaspíte a rýchlejšie dosiahnete regeneračné fázy spánkového cyklu.

Ak neustále narušujete svoj spánkový režim, napríklad zostávate cez víkendy dlhšie hore, vášmu mozgu bude trvať dlhšie, kým vstúpi do svojho spánkového módu a celý deň sa potom bude pokúšať poprenastavovať sa, čím vám nechcene vyrobí omamný pocit.

Ak potrebujete pomoc, nastavte si na telefóne budík aj pred spaním, keď je čas ukončiť svoju činnosť. Novšie telefóny iPhone majú v aplikácii hodín zabudované nastavenie „Bedtime“, ktoré vás jemným spôsobom upozorní, že ste súci na spánok.

2. Príliš veľa kofeínu alebo alkoholu pred spaním

Väčšina z nás vie, že pitie šálky kávy plnej sily po večeri je dokonalým receptom na nespavosť. Kofeín má v skutočnosti polčas rozpadu osem hodín, preto je ideálne naposledy po nej siahnuť tak o druhej poobede. Aj keď patríte medzi tých (ne)šťastlivcov, ktorí si po večeri môžu dať kapučíno a ísť rovno spať, ak by ste si prilepili elektródy na hlavu (EEG) a išli spať, zistíte, že vaše mozgové vlny povedú iný príbeh.

Je to preto, že kofeín blokuje váš mozog v tom, aby vstúpil do fáz hlbokého spánku a zastavil ho v skorších, ľahších fázach. Istý vychýrený spánkový psychológ, Dr. Michael Breus tvrdí, že kopec pacientov, ktorí pijú kávu denne. Tvrdí, že to nie je to tak, že by nikdy nespali, ale vôbec sa dobre nevyspia. Štúdia z roku 2018 skúmala, prečo niektorí ľudia tolerujú viac kofeínu ako iní. Záviselo to od typu enzýmu v pečeni, ktorý metabolizuje kofeín.

Pitie príliš veľkého množstva alkoholu pred spaním je rovnako problematické. Aj keď vám dva alebo tri alkoholické nápoje môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, mozog sa stále snaží dosiahnuť fyzicky regeneračné štádiá hlbokého spánku. Vtedy mozog organizuje bunkovú opravu, hydratácciu a uvoľňovanie všetkých dôležitých látok a hormónov.

3. Nesprávne „načasovanie“ svetla

Náš cirkadiánny rytmus alebo „vnútorné hodiny“ je do značnej miery ovplyvnený,resp. nastavený vystaveniu prirodzenému svetlu. Keď slnko klesne, mozog uvoľní melatonín z epifýzy, čo vyvolá ospalosť. A naopak, keď slnko vychádza, melatonínová pumpa je vypnutá, čo nám umožňuje sa sviežo prebudiť. Avšak vynález umelého elektrického svetla v 19. storočí a naša moderná závislosť na obrazovkách spôsoujú, že naše mozgy sú vystavované svetlu už dávno po západe slnka. Toto oneskoruje prirodzené uvoľňovanie melatonínu a rozhadzuje náš cirkadiánny rytmus, čo vedie k problémom so spánkom (, ale tiež k väčšiemu výskytu obezity, cukrovky a iných nepríjemných chorôb).

Dr. Breus odporúča odoprieť si pozeranie do obrazovky alebo displeja, najmenej hodinu pred spaním. Ak ste sa už naučili spoliehať sa na televíziu alebo YouTube, aby vás pred spánkom upokojili, investujte do okuliarov blokujúcich modrú farbu, ktoré odfiltrujú najškodlivejšie vlnové dĺžky svetla.

Rovnako dôležité pri nastavovaní vnútorných hodín je vystavovať sa prirodzenému svetlu, hneď ráno, ako prvou vecou a aj počas dňa. Pomôže to zlepšiť vašu náladu a zvýšiť produktivitu, a naopak potlačí produkciu melatonínu až na nočné hodiny.

4. Príliš neskoré cvičenie

Ukázalo sa, že svetlo nie je jediný spôsob, ako si náš mozog udržuje stabilný cirkadiánny rytmus. Telesná teplota je ďalším dôležitým signálom. Priemerná telesná teplota je 37 stupňov Celzia, ale vaša skutočná telesná teplota sa v priebehu dňa mení. Ochladzuje sa, keď je čas na spánok a počas vrchola dňa sa zas zahrieva ( približne o 0.5 st. Celzia).

Pravidelné cvičenie je kriticky dôležité pre celkové zdravie a môže byť tiež skvelým pomocníkom pri spánku, pokiaľ neprehrievate svoje telo príliš blízko času určeného na spánok. Váš mozog „sa spolieha“ na chladnú telesnú teplotu tela ako na jednu z podnetov na uvoľnenie melatonínu a navodenie ospalosti. Takže, ak robíte rázne cvičenie predtým, ako sa pokúsite spať, zvýšená teplota jadra sa bude biť s programovaním mozgu na spánok. Cvičte dostatočne skoro, aby ste mali čas osprchovať sa a ochladiť skôr, ako zhasnú svetlá.

A aj keď napríklad nevykonávate cvičenie, podobne to funguje aj s teplotou ovzdušia vo vašej spálni, ak je príliš teplá. Čo tak skúsiť spánok pri otvorenom okne? Alebo si pokojne zapnnite ventilátor.

5. Nezdiagnostikované “skutočné” poruchy spánku

– vrátane stavov, ako je obštrukčná spánková apnoe, chronická nespavosť, syndróm nepokojných nôh a mnohé ďalšie. Spánkové apnoe a dokonca aj chrápanie môžu pri spánku okrádať mozog o drahocenný kyslík. Keď nemáte dostatočný prísun kyslíka do mozgu, nemôžete ísť do hlbších štádií spánku. Mozog si v skutočnosti vôbec neodýchne, plus asi ani spoluspiaci partner. V tomto prípade sa určite oplatí vyhľadať odbornú pomoc a nájsť riešenie zdravotného problému.

Zdroj: howstuffworks.com
thesleepdoctor.com
maryvancenc.com