Kvalitný spánok je neuveriteľne dôležitý pre vaše celkové zdravie. Môže znížiť riziko vzniku určitých chronických chorôb, udržiavať zdravý mozog a posilniť imunitný systém. Všeobecne sa odporúča, aby ste získali medzi 7 a 9 hodín nepretržitého spánku každú noc. Tu je pár tipov na najlepšie jedlá a nápoje, ktoré si môžete dať pred spaním, aby ste si zlepšili kvalitu spánku.
1. Banány
Aj keď sú banány všeobecne považované za jedlo zvyšujúce energiu, sú bohaté na horčík, ktorý uvoľňuje svaly, a tiež obsahujú serotonín a melatonín, ktoré povzbudzujú spánok.
2. Mandle
Mandle sú druhom stromových orechov s mnohými zdravotnými výhodami. Sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín, pretože 28 gramov suchých pražených orechov obsahuje 18% dennej potreby fosforu pre dospelých a 23% riboflavínu. Unca tiež poskytuje 25% dennej potreby mangánu pre mužov a 31% dennej potreby mangánu pre ženy. Pravidelné stravovanie mandlí bolo spojené s nižším rizikom niekoľkých chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.
Toto sa pripisuje ich zdravým mono-nenasýteným tukom, vláknine a antioxidantom. Antioxidanty môžu chrániť vaše bunky pred škodlivým zápalom, ktorý môže viesť k týmto chronickým ochoreniam. Tvrdí sa, že mandle tiež môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Je to preto, lebo mandle sú spolu s niekoľkými ďalšími druhmi orechov zdrojom hormónu melatonínu. Melatonín reguluje vaše vnútorné hodiny a dáva signál telu, aby sa pripravilo na spánok.
3. Moriak
Morka je vynikajúca a výživná. Má vysoký obsah bielkovín a pečená morka poskytuje takmer 8 gramov bielkovín na 28 gramov. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie sily vašich svalov a reguláciu vašej chuti do jedla. Morka je navyše skromným zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako sú riboflavín a fosfor.
Je to vynikajúci zdroj selénu a dávka 3 unce poskytuje 56% dennej hodnoty (DV). Morka má niekoľko vlastností, ktoré vysvetľujú, prečo sú niektorí ľudia po jedle unavení, alebo si myslia, že podporujú ospalosť. Najdôležitejšie je, že obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu melatonínu. Proteín v moriakovi môže tiež prispievať k jeho schopnosti podporovať únavu. Existujú dôkazy, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním súvisí s lepšou kvalitou spánku, vrátane menšieho prebúdzania sa počas noci.
4. Kiwi
Kiwi je nízkokalorické a veľmi výživné ovocie. Jedno ovocie obsahuje iba 42 kalórií a značné množstvo výživných látok, vrátane 71% DV pre vitamín C. Poskytuje mužom a ženám 23%, respektíve 31% vitamínu K, ktorý potrebujú každý deň.
Obsahuje slušné množstvo folátu a draslíka a tiež niekoľko stopových minerálov. Okrem toho môže konzumácia kiwi prospievať vášmu tráviacemu zdraviu, znižovať zápal a znižovať hladinu cholesterolu. Tieto účinky sú dôsledkom vysokého množstva vlákniny a karotenoidových antioxidantov, ktoré poskytujú.
Podľa štúdií o ich potenciáli zlepšiť kvalitu spánku, môže byť kiwi tiež jedným z najlepších jedál, ktoré sa dajú jesť pred spaním. V 4-týždňovej štúdii 24 dospelých konzumovalo dve kiwi jednu hodinu pred spaním každú noc. Na konci štúdie účastníci zaspali o 42% rýchlejšie, ako keď pred spánkom nič nejedli. Ďalej sa ich schopnosť spať celú noc bez prebudenia zlepšila o 5%, zatiaľ čo ich celková doba spánku sa zvýšila o 13%.
Účinky kiwi na podporu spánku sa niekedy pripisujú serotonínu. Serotonín je mozgová chemikália, ktorá pomáha regulovať váš spánkový cyklus. Navrhuje sa tiež, že protizápalové antioxidanty v kiwi, ako je vitamín C a karotenoidy, môžu byť čiastočne zodpovedné za ich podporu spánku. Na stanovenie účinkov, ktoré môže mať kiwi na zlepšenie spánku, sú potrebné ďalšie vedecké dôkazy. Avšak konzumácia 1–2 stredných kiwi pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
5. Med
Len jedna čajová lyžička medu stačí na stimuláciu uvoľňovania melatonínu v mozgu a na vypnutie orexínu (ktorý nás udržuje v strehu), čím vám pomôže pri upokojení.
6. Ovsené vločky
Okrem toho, že je to ďalšia potravina bohatá na vitamíny, minerály a aminokyseliny, ktorá podporuje spánok indukujúci melatonín, ovos podporuje produkciu inzulínu a prirodzene zvyšuje hladinu cukru v krvi.
ZDROJE:
